과학적으로 입증된 빠른 체중 감량 방법
빠른 다이어트를 보장한다고 광고하는 식단, 보충제, 식사 대체 계획이 많지만, 대부분 어떤 과학적 증거도 가지고 있지 않습니다.
하지만, 과학적으로 입증된 체중 관리하는 전략들이 몇가지 있습니다.
1.운동
2.칼로리 섭취 기록
3.간헐적인 단식
4.식단에서 탄수화물을 줄이기
이 포스팅에선 아홉 가지 효과적인 다이어트 법에 대해 말해보겠습니다.
과학적으로 입증된 다이어트 방법은 다음과 같습니다.
1. 간헐적 단식
간헐적 단식은 규칙적으로 단식을 하고 낮 동안 정해진 시간내에 식사를 하는 패턴입니다.
여러 지속 기간이 24주 정도인 단기 간헐적 단식은 과체중인 사람들에게 체중 감량을 효과를 보여주었습니다.
가장 일반적인 간헐적 단식 방법
격일제 단식 : 이틀에 한 번꼴로 단식을 하는데, 변형된 버전은 단식일에 신체에 필요한 에너지의 25- 30 퍼센트만 먹습니다.
5:2 단식 : 7일 중 이틀 단식하세요. 단식하는 날에는 500~600칼로리만 먹습니다.
16/8 단식 : 16시간 동안 단식하고 8시간 동안만 먹습니다. .
2. 식이요법과 운동을 기록합니다.
만약 살을 빼고 싶다면, 매일 뭘 먹고 마시는지 모든 것을 알아야하고 기록해야합니다.
요즘 37억 개의 건강 앱이 있고, 이 중 다이어트, 신체 활동, 체중 감량을 위한 앱이 가장 인기가 많으니 활용해 보면 좋을 것 같습니다.
한 연구는 지속적인 기록이 다이어트에 도움이 된다는 것을 발견했습니다. 민보기도 아주 큰 도움이 될수 있다고 합니다.
3. 의식하면서 먹기
의식적으로 먹는 것은 어디서 얼마나 어떻게 음식을 먹는지에 관심을 기울이는 습관입니다.
대부분의 사람들이 바쁜 삶을 살기 때문에, 차 안에서, 책상에서 일하면서, TV를 보면서 빠르게 먹는 경향이 있습니다.
결과적으로, 많은 사람들은 그들이 뭘 먹고 있는지도 모릅니다.
의식적으로 먹기 위한 방법
따로 식사하는 자리에 가서 앉고 음식을 의식하세요
먹는 동안 음식에 집중하고 TV나 핸드폰을 보지마세요
천천히 드세요 : 음식을 씹고 음미하는 시간을 가지세요.
사람의 두뇌가 그들이 배부르다는 신호를 인식할 충분한 시간을 주기 때문에 체중 감량을 돕는데, 이것은 과식을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
음식 선택을 고려합니다. 영양분이 풍부한 음식으로 긴 시간 동안 만족시켜줄 음식을 선택하세요.
4. 아침으로 단백질을 섭취합니다.
단백질은 배고픔을 유발하는 호르몬 감소로 사람들이 포만감을 느낄 수 있도록 식욕 호르몬을 조절합니다.
젊은 성인들에 대한 연구에 따르면, 고단백 아침을 먹는 것이 호르몬 효과가 몇 시간 동안 지속될 수 있다는 것을 보여주었습니다.
고단백 아침식사로는 계란, 귀리, 견과류, 푸딩 등이 있습니다.
5. 설탕과 정제된 탄수화물을 줄입니다.
설탕이 많이 든 과자를 줄이고 과일과 견과류를 많이 섭취하세요
서양의 식단은 첨가된 설탕이 점점 더 많아지고 있습니다.
설탕이 음료에 들어있을 때도 비만을 유발 할수가 있습니다.
정제된 탄수화물은 섬유질과 다른 영양소를 더 이상 함유하지 않는 많이 가공된 음식입니다.
흰 쌀, 빵, 파스타가 포함됩니다.
이 음식들은 소화가 빠르고 포도당으로 빠르게 전환되는데,
과도한 포도당은 혈액으로 들어가 지방 조직의 지방 저장을 촉진하는 호르몬 인슐린을 유발합니다. 인슐린은 체중 증가에 기여하기 때문에 가능하면, 사람들은 가공식품과 설탕이 들어간 음식을 더 건강에 좋은 선택으로 바꾸어야 합니다.
흰색 종류 음식 대신 통밀밥, 빵, 파스타
고설탕의 간식 대신 과일, 땅콩, 씨앗
고농도의 탄산음료 대신 허브차
과일 주스 대신 물이나 우유
6. 섬유질을 많이 섭취하세요.
식이 섬유는 설탕과 전분과 달리 소장에서 소화가 불가능한 식물성 탄수화물을 의미합니다. 식단에 섬유질을 많이 포함하면 포만감을 증가시켜 잠재적으로 체중 감량을 이끌 수 있습니다.
섬유질이 풍부한 식품
밀 시리얼, 밀 파스타, 밀 빵, 귀리, 보리, 호밀
과일과 야채, 청과물
완두콩, 콩
견과류와 씨앗
7. 장내 박테리아
인간의 내장에는 약 37조 개의 박테리아를 포함한 방대한 수의 다양한 미생물이 있습니다.
모든 개인은 각기 다른 종류와 양의 박테리아를 내장 속에 가지고 있습니다. 어떤 종류는 사람이 음식으로부터 수확하는 에너지의 양을 증가시켜 지방 축적과 체중 증가를 이끌 수 있습니다.
일부 식품은 내장에 좋은 박테리아 수를 증가시킬 수 있습니다.
다양한 종류의 식물이 있습니다.
식단에서 과일, 채소, 그리고 곡물의 수를 증가시키면 섬
유질의 섭취가 증가하고 더 다양한 종류의 내장 박테리아가 생길 것입니다.
발효 식품: 이것들은 안좋은 박테리아의 성장을 억제하면서 좋은 박테리아의 기능을 강화합니다.
김치, 요구르트, 케피어, 미소 모두 좋은 박테리아를 증가시키는데 도움을 주는 많은 양의 프로바이오틱스를 포함합니다.
연구원들은 김치를 연구했고, 연구 결과는 김치가 비만 예방 효과가 있다고합니다.
비슷하게, 연구들은 케피어가 과체중 여성의 체중 감량을 촉진하는데 도움을 줄 수 있다는 것을 보여주었습니다.
프리바이오틱 식품은 체중 조절을 돕는 몇몇 좋은 박테리아들의 성장과 활동을 자극합니다. 프리바이오틱 섬유는 많은 과일과 채소, 특히 치커리 뿌리, 아티초크, 양파, 마늘, 아스파라거스, 부추, 바나나, 아보카도, 귀리와 보리와 같은 곡물에도 들어 있습니다.
8. 충분한 수면
많은 연구들은 5-6시간 미만의 수면을 취하는 것이 비만 발생의 증가와 관련이 있다는 것을 보여주었습니다.
연구에 따르면 질이 나쁜 수면은 신체가 칼로리를 에너지로 전환시키는 과정을 늦춘다고 합니다.
신진대사가 덜 효과적일 때, 신체는 사용되지 않은 에너지를 지방으로 저장할 수 있습니다.
게다가, 부족한 수면은 인슐린과 코티솔의 생산을 증가시킬 수 있고, 이것은 또한 지방 저장을 촉진합니다.
누군가가 얼마나 오래 자는지도 식욕을 조절하는 호르몬 렙틴과 그렐린의 조절에 영향을 미칩니다. 렙틴은 뇌에 충만 신호를 보냅니다.
9. 스트레스 관리
스트레스는 아드레날린과 코티졸과 같은 호르몬을 유발하는데, 이것은 식욕을 감소시킵니다.
하지만, 사람들이 지속적인 스트레스를 받을 때, 코티졸은 혈관에 더 오래 머물고 식욕을 증가시키고 결국은 더 많이 먹게 할 것입니다.
코티졸은 탄수화물에서 생성되고 결국 탄수화물을 더 먹으라고 신호를 줍니다.
그러면 인슐린은 탄수화물을 혈액에서 근육과 뇌로 운반합니다. 만약 이 설탕을 사용하지 않는다면, 몸은 그것을 지방으로 저장할 것입니다.
스트레스를 관리법
요가, 명상과 같은 호흡 및 이완 기술
산책이나 정원 가꾸기와 같은 야외활동
결국 체중 감량에 관한 빠른 편법은 없습니다.
건강한 몸을 만들기 위해 가장 좋은 방법은 영양가 있고 균형 잡힌 식사를 하는 것입니다.
이것은 과일과 야채, 양질의 단백질을 포함해야 합니다.
또한, 매일 최소 30분 동안 운동하는 것도 좋습니다.