유방암에 좋은 음식
서구화된 식습관이 일반화되면서 유방암이 증가하고 있다는 사실은 보편적으로 알려진 내용입니다.
특히 지방질 음식과 고칼로리 음식은 유방암의 위험인자에 해당되며, 젊은 나이부터 과다한 음주 또한 유방암의 위험을 높였습니다.
그렇기에 유방암을 예방하고 유방암 재발을 막기 위해서는 식이습관이 중요하겠습니다.
이번 포스팅에서는 유방암에 좋은 음식과 어떻게 식이를 구성해야 하는지 알아보도록 하겠습니다.
유방암과 비만
유방암에 좋은 음식을 설명드리기에 앞서서 유방암과 비만의 관계에 대해서 설명드리겠습니다.
연구 결과에 따르면 정상 체중보다 5kg정도의 체중이 높으면 8%정도 유방암 발명률을 높일 수 있다고 합니다.
폐경 후 여성 중 비만인 사람은 유방암 발생 위험이 증가하는데, 지방세포에서 여성 호르몬 분비를 하기 때문입니다.
또한 많은 연구에서 비만인 인구는 유방암의 재발률과 사망률이 높았으며, 허리의 둘레가 높은 사람 역시 유방암 사망률이 높다는 증거가 있습니다.
그렇기에 유방암이 진단되었다고 하더라도 지속적인 운동을 한다면 사망률을 감소시킬 수 있고 사망률을 증가시킬 수 있습니다.
운동을 통해서 삶에 활력을 불어넣을 수 있기 때문에 적정 체중을 유지하기 위해서 섭취량을 조절하는 것이 현명하며, 주 6회 하루 30분 이상의 적극적인 운동이 권장됩니다.
유방암에 좋은 음식 : 과일과 채소
과일이나 채소와 같은 식물성 음식은 유방암의 발생 위험을 줄일 뿐만 아니라 유방암의 재발 위험성도 감소시킬 수 있습니다.
그렇기에 채소와 과일을 적정량을 섭취하는 것이 좋으며, 하루에 350g정도의 익힌 채소나 100g정도의 생채소를 섭취하거나 주먹크기의 과일 5개 섭취가 권고됩니다.
과일은 채소보다 탄수화물이 더 많기 때문에 2개로 제한하고 나머지는 익힌채소나 생채소를 섭취하시는 것이 좋겠습니다.
꾸준한 채소 섭취와 운동을 병행한 초기 유방암 환자의 재발률이 그렇지 않은 환자보다 적으며 사망을 50%정도 감소시킬 수 있다는 연구결과가 있습니다.
채소와 과일에는 유바암을 예방할 수 있는 비타민 C, 카로티노이드, 섬유질이 들어있고 그밖에 건강이 이로운 비타민, 무기질, 파이토케미칼등이 풍부하기 때문입니다.
유방암에 좋은 음식 : 저지방 음식
총 지방 섭취량, 포화 지방, 동물성 지방 섭취 증가는 혈중 에스트로겐의 농도를 증가시킬 수 있습니다.
유방암은 에스트로겐에 영향을 받는 암이기 때문에 유방암의 발생률을 높일 가능성이 있습니다.
불포화 지방산은 유방암 발생률과는 관련이 없다고 알려져 있으며, 불포화 지방산 중 오메가 3 지방산은 유방암의 발생률을 낮출 수 있는 것으로 생각되고 있습니다.
섭취하는 열량 중 지방이 차지하는 분율을 15%이하로 낮추는 것이 권고됩니다.
총 섭취 열량의 15%로 지방 섭취를 제한한 사람들에게서 30%이상 지방을 섭취한 사람보다 유방암의 재발률이 24% 낮았기 때문입니다.
그렇기에 동물성 지방 대신에 불포화지방산이 풍부한 식물성 지방을 사용하도록 하며, 오메가 3가 풍부한 음식을 섭취하는 것이 좋겠습니다.
콩기름
참기름
올리브유
들기름
카놀라유
등푸른 생선
유방암에 좋은 음식 : 고기
고기는 질이 좋은 담백질을 함유하고 있으며, 철분, 셀레늄, 비타민 B12 등 유방암 환자에게 필요한 영양소가 풍부합니다.
하지만 고기 안에 들어있는 지방은 포화지방의 함량이 높고, 불을 통해 직접적으로 굽는 경우 지방이 HAAs라는 발암물질로 변화하여 유방암의 발생률을 오히려 증가시킬 수 있습니다.
그렇기 때문에 지방 함량이 높은 부위보다는 지방이 낮은 부위를 섭취하는 것이 좋으며, 직접적으로 굽는 것보다는 삶거나 데치는 방법으로 조리하는 것이 좋겠습니다.
포화 지방 함량이 높은 부위는 다음과 같으며, 이러한 부위는 피하고 살코기를 섭취하시는 것이 좋겠습니다.
안심
등심
갈비
꼬리
족
삼겹살
닭 껍질
햄
소시지
미국암협회에서는 암예방 지침으로 육류를 주 500g 이하로 섭취하는 것을 권고하고 있습니다.
유방암에 좋은 음식 : 콩
콩은 골다공증, 심혈관 질환, 고콜레스테롤혈증과 같은 성인병 예방에 유익한 것으로 알려져 있습니다.
또한 에스트로겐 호르몬에 영향을 받는 유방암의 예방 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.
콩에는 식물성 에스트로겐인 아이소플라본이라는 물질이 있는데, 아이소플라본을 많이 섭취하는 국가에서 유방암의 발생률이 낮았습니다.
하지만 유방암과 아이소플라본에 대한 연구는 아직 임상 연구 결과가 부족하기 때문에 추가적으로 연구가 필요한 상황입니다.
미국 암 연구소에서는 콩 식품 섭취는 안전하다고 발표했으며, 미국 영양사 협회에서는 하루 25g의 콩 단백질에 준하는 콩 식품 섭취를 권장하고 있습니다.
유방암에 좋지 않은 음식 : 술
매일 2~5잔의 술은 유방암의 발병률을 증가시키며, 하루에 한잔의 술을 먹는 습관은 유방암의 발병률을 약 9%정도 증가시킬 수 있다고 합니다.
알코올은 체내에서 아세트알데히드라는 물질로 변화하게 되는데, 아세트알데히드는 발암물질로 작용하거나 종양 성장을 촉진시킬 수 있습니다.
또한 술은 에스트로겐의 수치를 증가시키고 면역력을 떨어뜨릴 수 있습니다.
술을 마시게 되면 항암 역할을 하는 다양한 영양소가 결핍될 수 있기 때문에 유방암의 예방을 위해서 또는 치료를 위해서 금주하는 것이 좋겠습니다.
유방암에 좋은 음식 : 비타민D가 풍부한 음식
우리나라 폐경 여성의 92%에서는 비타민 D가 부족하다고 알려져 있습니다.
비타민 D는 칼슘이 뼈로 이동하는데 결정적인 역할을 하며, 유방암 발생 감소 효과가 기대되고 있습니다.
비타민 D는 피부가 태양에 노출될 때 합성되기도 하지만 현대사회에서는 이러한 합성이 어려울 실정입니다.
그렇기 때문에 식품으로 충분한 양을 섭취하는 것이 좋으며, 과량의 비타민 D 섭취는 부작용이 나타날 수 있기 때문에 전문가의 지시하에 보충제를 섭취하는 것이 좋습니다.
비타민 D가 풍부한 음식은 다음과 같습니다.
연어
고등어
청어
기름진 생선
달걀노른자
유제품
유방암에 좋은 음식 요약
적정 체중을 유지하기 위한 식사 및 간식을 섭취합니다.
하루 3끼 식사는 거르지 않고 규칙적으로 합니다.
도정된 곡류보다는 통곡류를 섭취하며, 단순 탄수화물의 섭취를 가급적 줄입니다.
육류는 살코기 부위를 주 500g이하로 섭취하도록 합니다.
기름을 사용할 때는 들기름, 참기름, 식용유, 올리브를 사용하도록 하며, 한끼에 1~2 숟가락 이하로 사용합니다.
조림, 찜, 무침 등의 조리 방법을 주로 사용합니다.
생선 (흰살, 등푸른 생선)을 주 3~4회 정도 섭취합니다.
유제품은 저지방 고칼슘 제품으로 하루 1~2컵 정도 섭취합니다.
다양한 색깔의 채소와 과일을 섭취합니다.
조미료를 사용할 때는 파, 마늘, 생강 등 천연 조미료를 사용합니다.
성분이 불분명한 건강보조식품과 보충제의 남용은 피하도록 합니다.