운동은 관절을 강하게 합니다.
운동은 관절을 유연하게 만들 뿐만 아니라 강하게 만들 수 있습니다.
운동을 통해서 살을 뺄 수도 있기 때문에 일석이족이며, 관절에 체중 부하를 덜어주게 됩니다.
몸무게를 1kg을 뺀다면 무릎관절에서는 4kg의 압력을 덜어낼 수 있고 고관절에서는 6kg의 압력을 덜어낼 수 있습니다.
관절염을 포함한 관절 문제가 있다면, 안전하게 할 수 있는 운동을 담당 의사선생님께 물어보시기를 바랍니다.
준비운동을 해야됩니다.
모든 운동을 하기전에 관절염 환자들은 준비운동을 해야됩니다.
간단하고 가벼운 동작으로부터 몸을 따뜻하게 하여, 몸이 운동을 시작할 수 있도록 도와줘야 됩니다.
허리를 좌우로 구부리고 어깨를 으쓱하여 돌리도록 합니다.
머리 위로 팔을 뻗거나 발가락 쪽으로 굽히는 등 준비운동으로 간단한 운동을 하도록 합니다.
준비 운동은 각 3번에서 5번 반복하도록 합니다.
운동할 때 주의점은 통증이 발생해서는 안된다는 점이며, 운동이 일상생활을 도와줄 수 있게끔 적절한 운동을 해야한다는 점입니다.
근육강화 운동
근육은 관절을 지탱하기 때문에 근육을 강화시키는 운동은 관절염에 좋습니다.
웨이트 트레이닝과 같은 근육을 기를 수 있는 운동을 통해서 관절을 지탱해 볼 수 있습니다.
웨이트 트레이닝이라고 해서 헬스장에서 무거운 무게를 들라는 것이 아닙니다.
그저 손의 무게 또는 발의 무게를 사용하거나 저항밴드 그리고 1L 물병 등 주변에서 볼 수 있는 물건을 사용하도록 합니다.
무게는 한번에 12번에서 15번 구부릴 수 있는 무게로 시작하도록 합니다.
어떠한 근육을 강화시킬지 모르는 경우에는 개인 트레이너와 상의하도록 합니다.
Lat Stretch
등을 곧게 편다음 다리를 어깨 넓이로 벌리도록 합니다.
팔을 머리 위로 올리고 한 손을 다른 손으로 잡습니다.
손을 똑바로 편 상태에서 왼쪽 그리고 오른쪽으로 구부리도록 합니다.
중요한 점은 하체를 똑바로 유지해야 한다는 점입니다.
왼쪽으로 구부리게 되면 오른쪽에서 당김을 느끼게 될 것입니다.
이 자세를 15~30초간 유지하도록 하며, 양쪽에서 2번에서 4번씩 반복하도록 합니다.
Tricep Stretch
등을 곧게 편다음 다리를 어깨 넓이로 벌립니다.
왼쪽 팔을 구부리고 팔꿈치가 천장을 가리도록 똑바로 세웁니다.
반대편 손으로 팔꿈치를 잡은 다음 부드럽게 당기도록 합니다.
그러면 왼쪽 팔의 뒷부분에서 긴장감이 느껴지실 겁니다.
이 자세를 15초에서 30초간 유지하도록 합니다.
자세를 유지한 다음 팔꿈치를 바꾸도록 하며, 양쪽 2번에서 4번씩 반복합니다.
Calf stretch
손을 벽이나 의자 뒷면, 나무 위에 놓은 다음 오른쪽 다리를 뒤로 위치시킵니다.
오른쪽 발꿈치를 땅에 붙이는 자세를 유지합니다.
엉덩이를 앞으로 밀어주는 자세를 취하면서 왼쪽 다리를 구부립니다.
이 자세를 취하게 되면 오른쪽 종아리가 늘어나는 느낌을 받으실 겁니다.
이 자세를 15초에서 30초간 유지하도록 합니다.
양쪽 다리 2번에서 4번 반복합니다.
Quadriceps stretch
지금 설명할 스트레칭 허벅지 앞부분 근육을 풀어주는 스트레칭입니다.
왼발로 서도록 하며, 균형을 유지하기 어려운 경우에는 무언가를 붙잡도록 합니다.
오른쪽 무릎을 구부리고 오른손으로 오른쪽 발목을 잡습니다.
발목을 잡은 상태에서 엉덩이를 향해서 발을 당기도록 합니다.
발을 당기는 만큼 허벅지 앞쪽 근육이 당기실 겁니다.
발을 당기실 때 양쪽 무릎이 멀어지지 않도록 주의하셔야 됩니다.
이 자세를 한쪽당 15초에서 30초간 유지하도록 하며, 각 다리에서 2번에서 4번 반복합니다.
Groin stretch
사타구니 그리고 허벅지 안쪽 근육을 풀어주는 스트레칭입니다.
바닥에 앉아서 양쪽 발바닥을 붙인 자세를 취합니다.
발목을 잡고 다리를 안쪽으로 당기도록 합니다.
통증이 느껴지지 않을 부위까지만 하며, 팔꿈치로 무릎을 바닥쪽으로 누르면 효과적입니다.
허벅지 안쪽이 당기실겁니다.
이 자세를 15초에서 30초 유지하며, 2회에서 4회 반복하도록 합니다.
Hamstring stretch
허벅지 뒷부분의 근육을 풀어주는 스트레칭입니다.
우선 발이 땅에 닿을 수 있는 의자에 앉습니다.
의자에 앉은 다음 한쪽 발은 땅에 완전히 붙이고 반대쪽 발은 천천히 위로 올리도록 합니다.
두손으로 들어올리는 발 쪽의 허벅지를 받치는 것이 좋으며, 발을 올린상태에서 15초에서 30초간 멈추도록 합니다.
각 다리에서 2~4번 반복합니다.
몸 상태를 신경써야 됩니다.
관절염이 발생했다 하더라도 본인이 견딜 수 있으면, 어떠한 운동을 해도 좋습니다.
하지만 통증이 발생한다면 이야기는 달라집니다.
물론 갑자기 운동을 시작했을 때 약간의 근육통은 정상적 것이지만, 통증이 발생한 경우 우리의 몸이 보내는 적색 신호입니다.
신체가 운동에 적응할 시간이 필요하기 때문에 통증이 나타난 경우 천천히 하면서 강도를 점차 늘려나갑니다.
관절에 지속적인 통증이 있는 경우에는 병원에 방문하시기를 바랍니다.