허리에 좋은 운동

1. 버드 독 자세 (Bird Dog)

손과 무릎을 바닥에 붙이고, 복근을 강화하는 운동입니다.

다리 하나를 뒤로 쭉 뻗어서 엉덩이 높이 정도로 유지하도록 합니다.

이 자세를 5초간 유지한 다음 다른 다리로 전환합니다.

각 다리마다 8번에서 12번 반복하도록 하며, 복부에 자극이 더이상 오지 않는 경우 시간을 연장하여 시도하도록 합니다.

또 어느정도 코어 근육이 생긴 경우에는 반대쪽 팔까지 들고 쭉 펴도록 합니다.

이 운동은 팔 다리가 움직일 동안 허리를 안정화 시켜주는 좋은 운동입니다.

운동을 할 때 주의할 점은 아래 허리 근육이 처지지 않게 해야됩니다.

팔다리를 올릴 때에는 허리 자세가 움직이지 않을 정도로만 올리도록 합니다.

<버드 도구 운동>

2. 펠빅틸트 또는 골반 경사 운동

무릎을 구부린 채로 등을 대고 눕고, 발을 바닥에 붙이도록 합니다.

누가 배를 때린다고 생각하면서, 복부 근육을 수축시켜 조이도록 합니다.

복부에 힘을 주는 경우 등이 바닥을 밀게 되고, 엉덩이와 골반이 뒤로 빠지는 것을 느끼게 됩니다.

천천히 숨을 쉬면서 복부 근육 수축을 10초간 유지하도합니다.

골반 경사 운동은 8번에서 12번 반복합니다.

<골반 경사 운동>

3. 브릿징 운동

등은 바닥에 붙이고 무릎을 구부린 자세로 눕고, 발바닥은 바닥에 붙이도록 합니다.

발꿈치로 바닥을 밈과 동시에 엉덩이 근육에 힘을 주어 엉덩이 근육을 들도록 합니다.

어깨, 엉덩이 그리고 무릎이 일직선이 될 때 까지 엉덩이를 바닥에서 들어 올립니다.

일직선이 된 자세를 약 6초간 유지한 후 엉덩이를 바닥으로 천천히 내리고 10초간 쉽니다.

브릿징 운동을 8번에서 12번 반복하도록 합니다.

엉덩이가 위로 올라갈 때 등 아래 부분을 구부리지 않도록 하며, 복부에 과도한 힘을 줘 통증이 발생하지 않도록 주의합니다.

<브릿징 운동>

4. 근력 운동

적절하게, 역기를 드는 운동은 허리에 무리를 주지 않습니다.

근력 운동을 통해 만성 요통을 완화해 볼 수 있겠습니다.

하지만 갑자기 발생한 급성 요통의 경우에 잘못된 자세로 근력 운동을 하게 되면 근육과 인대에 무리를 주게 되고 부상을 입을 위험이 높아지게 됩니다.

근력 운동을 해야할지 애매한 경우에는 어떠한 운동을 해야하는지 병원에 방문하여 의사선생님께 질문을 하도록 합니다.

5. 유산소 운동

유산소 운동으로 폐, 심장 그리고 혈관을 튼튼하게 하고 살을 빼 적절한 체중을 유지할 수 있습니다.

대표적인 유산소 운동으로는 걷기, 수영, 자전거 타기 등이 있으며, 이러한 유산소 운동을 통해 허리 통증을 줄여볼 수 있습니다.

유산소 운동은 귀찮기 때문에 처음에는 짧은 시간동안 시작하며, 시간이 지남에 따라 지속시간을 늘려가도록 합니다.

등이 아프다면, 물이 몸을 지탱해 주는 운동인 수영을 시도해보도록 합니다.

다만 수영을 할 때 몸을 너무 뒤틀지 않도록 합니다.

6. 필라테스 운동

필라테스는 스트레칭, 근력 강화 그리고 코어 근육 강화를 동시에 할 수 있는 좋은 운동 입니다.

필라테스 잘하는 곳에 가서 경험 많은 선생님께 배우도록 하며, 적절한 자세를 통해 허리통증을 완화해 볼 수 있습니다.