1. 잠자는 자세를 변경합니다.
등으로 눕는 자세를 취하게 되면 중력으로 인해 혀 뒷부분이 목구멍을 막게 되어 잠자는 동안 진동하게 됩니다.
진동으로 인해 코 고는 소리가 발생하기 때문에 옆으로 누워자는 것이 코골이를 예방할 수 있습니다.
옆으로 자는 자세로 잠을 청해도 등으로 눕는 자세로 변경하는 사람이 많습니다.
이러한 경우에는 전신베개를 사용하는 것이 도움이 됩니다.
또한 잠옷 뒤에 테니스 공과 같은 적당히 부피가 있는 물건을 붙여두는 것도 좋은 방법입니다.
이렇게 옆으로 자는 자세 말고도 머리를 위쪽으로 하는 자세도 코골이를 줄일 수 있습니다.
이 자세를 통해 기도를 통해 공기가 원활히 드나들 수 있다는 장점이 있지만, 머리를 위쪽으로 하게 되면 목의 통증이 발생할 수도 있습니다.
2. 살을 뺍니다.
체중으로 인해서 기도가 좁아지게 되어 코골이가 발생할 수 있습니다.
그렇기 때문에 체중을 줄이는 것이 코골이를 예방하는데 크게 도움이 됩니다.
일부 사람들에게는 살을 빼는 것이 코골이에 도움이 되지만, 마른 사람들도 코골이가 발생할 수 있기 때문에 모든 사람들에게서 도움이 되는 것은 아닙니다.
3. 알코올을 마시지 않도록 합니다.
알코올을 포함한 진정제를 먹는 것은 목 뒤쪽 근육을 이완시킵니다.
이완된 근육으로 인해서 기도를 막게되고 막힌 기도로 인해서 코골이가 발생하게 됩니다.
잠자기 4~5시간 전에 술을 마시게 되면 코골이가 발생하게 됩니다.
코를 골지 않는 사람들도 술을 먹고난 후에 코를 골 수 있기 때문에 알코올을 꼭 피하도록 합니다.
4. 수면 위생을 실천하도록합니다.
잠을 평소에 충분히 자도록 합니다.
잠을 잘 못자는 습관들은 술 마시는 것과 비슷한 효과를 가지게 됩니다.
충분한 수면을 취하지 않고 오랜시간 일을 한 후 마침내 잠자리에 들게 되면, 과도한 스트레스에 의해서 코골이가 발생하게 됩니다.
5. 코가 막힌 경우 이를 치료하도록 합니다.
코가 막혀서 코골이 소리가 날 수 있습니다.
예를 들어 호스가 있는 경우 구멍을 반쯤 막게되면 물 속도가 빨라지는 것을 알 수 있습니다.
마찬가지로 코가 막혀있게 되면 공기의 드나드는 속도가 빨리 움직이게 되고 코고는 소리를 낼 수 있습니다.
알레르기 비염이 있는 경우, 이를 꼭 치료하도록 합니다.
잠자리에 들기 전에 뜨거운 물로 샤워를 하는 것도 도움이 되며, 코를 식염수를 통해 깨끗이 청소하는 것도 코골이를 예방하는데 도움이 됩니다.
6. 베개를 바꿉니다.
지금 베고 있는 베개가 실로 더러울 수 있습니다.
특히 집먼지 진드기는 사람의 각질을 먹고 자라기 때문에 베개에 많이 서식할 수 있고, 집먼지 진드기에 의한 알러지 반응으로 코가 막힐 수 있습니다.
또한 애완동물이 침대에서 자고, 본인이 애완동물 알러지가 있는 경우에도 알러지 질환이 유발될 수 있습니다.
애완동물을 되도록이면 침실에 들어오지 못하도록 하는 것이 좋습니다.
베개를 몇주에 한번씩 깨끗하게 빨도록 하며, 먼지 진드기나 다른 알러지 질환이 있는 경우 베개 커버를 6개월마다 한번씩 교환하도록 합니다.
7. 물을 충분히 마시도록 합니다.
몸에 수분이 부족한 경우, 코에서 정상적으로 나오는 분비물이 쉽게 딱딱해집니다.
딱딱해진 분비물로 인해서 코를 막을 수 있고, 이는 코골이로 이어질 수 있습니다.
연구에 따르면 건강한 여성은 하루에 약 11컵의 물을 마셔야 되며, 남성은 약 16컵의 물을 마시는 것이 좋다고 합니다.
요약을 하자면 전반적으로 충분한 수면을 취하고, 옆으로 자고, 잠자기 전에 술을 피하고, 코가 막히는 경우 뜨거운 물로 샤워 그리고 적절한 치료를 받도록 합니다.
이러한 기본적인 것들만 지켜줘도 코골이를 줄일 수 있습니다.