골다공증에 좋은 운동
안녕하세요. 슈바이처 프로젝트 짭디입니다.
저번 포스팅에서 골다공증 증상과 위험인자, 그리고 골다공증에 좋은 음식을 알아보았습니다.
이번 포스팅은 골다공증에 좋은 운동을 알아보겠습니다.
골다공증에 좋은 운동은 어떤 것들이 있나요?
골다공증 환자는 가벼운 외부 충격에도 골절이 발생하므로 골강도를 증가시켜야 됩니다.
또한 골다공증 환자에서 골절은 낙상에 의해 발생하기 때문에 낙상을 예방하기 위해 균형 감각과 근력을 증가시켜야 됩니다.
현재 자신의 건강 상태에 맞는 운동 방법과 운동량을 결정하는 것이 좋고 운동은 역시 꾸준함이 최고입니다.
꾸준하게 운동하게되면 골다공증의 진행을 막고 예방하는데 효과적입니다.
Ⅰ. 체중이 실리는 유산소 운동을 일주일이 5일 이상, 하루 총 30분 이상합니다.
유산소 운동
춤추기
에어로빅
조깅
줄넘기
계단오르기
테니스
Ⅱ. 근력강화 운동 및 중력에 저항하는 운동을 일주일에 2~3 차례 합니다.
근력강화 운동 및 중력에 저항하는 운동
아령 들어올리기
웨이트 트레이닝
발끝으로 서기
Ⅲ. 균형 감각을 증가시키기 위해 균형 및 자세 운동하기
균형 및 자세 운동
요가 (척추에 압박을 가하는 자세 제외)
국민 체조
골다공증에서 운동의 효과는 어떻게 되나요?
1. 운동은 신체활동 능력을 증가시키고 삶의 질을 향상시킬 수 있습니다.
2. 연구에서 운동이 골절을 직접적으로 예방한다는 근거는 부족하지만 운동으로 골밀도를 증가시키고 낙상의 위험을 감소시킬 수 있다고 보고됩니다.
3. 골다공증 예방으로 최근까지 걷기 운동이 강조되어 왔습니다. 하지만 일상적인 걷기운동 만으로는 골밀도의 증가 효과나 낙상 위험의 감소 효과가 충분하지 않았습니다. 그렇기 때문에 앞서 설명드렸던 유산소 운동, 근력 강화를 위한 저항성 운동, 균형 감각 강화를 위한 안정성 운동을 해야됩니다.
4. 연구에서 5개월간 하루에 50회씩 점프를 하는 폐경전 여성이 대퇴골 골밀도가 약 3%증가 하였으나 폐경기 여성에는 효과가 없었다는 연구가 있습니다. 같은 운동이라도 폐경 전에 빨리 운동을 시작하는 것이 효과적이겠습니다.
5. 운동은 역시 꾸준함이 중요합니다. 10~18주간 근력강화 운동을 하면 약 20%의 근력이 증가합니다. 하지만 12주간 운동을 하지 않으면 얻은 근력의 70%가 손실된다고 합니다.
골다공증에서 운동하는 루틴이 있나요?
대한골대사학회에서 발표한 골다공증 진단 및 치료지침에 나와있는 운동루틴을 알려드리도록 하겠습니다.
Ⅰ. 1단계
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1단계 : 운동을 처음 시작하는 단계, 주 2회, 1회 50분 운동 | |
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준비운동 (10분) |
스트레칭, 천천히 걷기 |
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저항성운동 (20분) |
1kg 아령을 이용하여 가슴 근육 운동, 팔근육 운동, 어깨 근육 운동, 무릎 굽혔다 펴기 등 |
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유산소운동(15분) |
시속 4km 속도로 걷기 또는 자전거 타기 |
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정리운동(5분) |
스트레칭, 천천히 걷기 |
Ⅱ. 2단계
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2단계 : 3주 정도 운동을 진행하여 운동능력이 향상된 단계, 주 3회, 1회 50분 운동 | |
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준비운동 (10분) |
스트레칭, 천천히 걷기 |
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저항성운동 (20분) |
2kg 아령을 이용하여 가슴 근육 운동, 팔근육 운동, 어깨 근육 운동, 무릎 굽혔다 펴기 등 |
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유산소운동(15분) |
시속 5km 속도로 걷기 또는 자전거 타기 |
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정리운동(5분) |
스트레칭, 천천히 걷기 |
Ⅲ. 3단계
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3단계 : 2개월 정도 운동을 진행하여 운동능력이 향상된 단계, 주 3회, 1회 60분 운동 | |
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준비운동 (10분) |
스트레칭, 천천히 걷기 |
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저항성운동 (25분) |
3kg 아령을 이용하여 가슴 근육 운동, 팔근육 운동, 어깨 근육 운동, 무릎 굽혔다 펴기 등 |
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유산소운동(20분) |
시속 6km 속도로 빠르게 걷기 또는 자전거 타기, 스테퍼 |
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정리운동(5분) |
스트레칭, 천천히 걷기 |
Ⅳ. 4단계
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4단계 : 3개월 이상 지속적으로 운동을 진행한 단계, 주 3회, 1회 80분 운동 | |
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준비운동 (15분) |
스트레칭, 천천히 걷기 |
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저항성운동 (30분) |
3kg 아령을 이용하여 가슴 근육 운동, 팔근육 운동, 어깨 근육 운동, 무릎 굽혔다 펴기 등 |
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유산소운동(25분) |
시속 4km 속도로 빠르게 걷기 또는 자전거 타기, 스테퍼 |
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정리운동(5분) |
스트레칭, 천천히 걷기 |
이상 골다공증에 좋은 운동을 알아보았습니다.
골다공증에 좋은 운동이라 해도 운동을 꾸준히 하는 것이 중요합니다.
또한 운동의 강도와 운동량은 개인마다 운동 능력을 생각해서 조정하는 것이 중요하겠습니다.
Reference-골다공증 진단 및 치료지침 2013, 대한골대사학회