골다공증에 좋은 음식
안녕하세요. 슈바이처 프로젝트 짭디입니다.
저번 포스팅에서 골다공증 증상과 위험인자에 대해 알아보았습니다.
이번 포스팅은 골다공증에 좋은 음식을 알아보도록 하겠습니다.
골다공증의 식이는 왜 중요한가요?
골다공증은 치료보다 예방이 더 중요합니다.
저번 포스팅에서 골다공증의 위험인자는 아래와 같다는 것을 배웠습니다.
아래 위험인자를 보시게 되면 비타민 D와 칼슘이 있고 이 영양소는 식이로 섭취할 수 있습니다.
나이가 많아질수록
폐경이 일찍 되어 폐경된 기간이 길수록
가족력이 있을 수록
흡연
음주
운동부족
저체중(비만이 골다공증 위험인자라고 생각하시겠지만 저체중이 위험인자입니다.)
칼슘 부족할 때
비타민 D 부족할 때
다음과 같은 질병상태 있거나 약을 복용중인 경우입니다.
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내분비 질환 (부갑상선 기능항진증, 갑상선 기능항진증) |
스테로이드제 (항염증제로 관절염 치료 또는 면역억제제) |
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호흡기 질환 (COPD, 천식) |
항경련제(페니토인, 페노바비탈, 카바마제핀) |
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만성 신부전 |
항응고제(와파린) |
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류마티스 질환 |
항암제 |
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과량의 갑상선 호르몬 |
골다공증 예방을 위해 식단을 어떻게 짜야되나요?
1. 칼슘이 풍부한 식품을 매일 2회 이상 섭취합니다. 어린이나 청소년, 임산부와 같이 칼슘섭취가 더 필요한 경우 3회 섭취합니다.
우유
요구르트
치즈
어류
해조류
들깨
달래
무청
2. 단백질 음식과 다양한 채소를 먹는 균형 있는 식사를 해야됩니다. 그래야 칼슘, 비타민 D, K, 마그네슘, 구리, 망간등을 충분하게 섭취할 수 있습니다.
3. 싱겁게 먹어야 됩니다.(하루에 5g 이하)
4. 비타민 D와 오메가 3지방산이 풍부한 생선을 일주일에 2회 이상 섭취하는 것이 좋습니다.
5. 콩, 두부 섭취를 합니다. 콩 제품은 익힌 것이 단백질 흡수에 좋다고 합니다.
6. 체중 미달일 경우 열량, 칼슘, 단백질을 더 많이 섭취하셔야 됩니다.
7. 무리한 체중 감량은 삼가고, 체중을 감량할 때에는 칼슘보충을 해야됩니다.
8. 탄산음료나 커피의 섭취를 줄입니다. 카페인 음료가 필요할 때는 녹차, 홍차로 마시는 게 좋습니다.
9. 위험인자에 흡연과 음주가 있었습니다. 흡연은 피하고 술은 하루에 1~2잔 마시는 것이 좋습니다.
골다공증에 좋은 음식은 어떤 것들이 있나요?
대한 골대사학회에서 추천하는 칼슘 함유 식품과 비타민 D 함유 식품입니다.
Ⅰ. 칼슘 함유 식품 및 함유량
|
식품군 |
식품명 |
식품량 |
칼슘량(mg) |
|
우유 및 유제품 |
우유 |
1컵 |
224 |
|
요플레 |
1개 |
156 | |
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치즈 |
1장 |
123 | |
|
어류 및 해조류, 두부 |
뱅어포 |
1장 |
158 |
|
잔멸치 |
2큰술 |
90 | |
|
고등어 |
한토막 |
56 | |
|
물미역 |
2/3컵 |
107 | |
|
두부 |
1/5모 |
145 | |
|
육류 |
계란 |
1개 |
20 |
|
소고기 |
탁구공크기 |
4 | |
|
곡류 |
밥 |
1공기 |
21 |
|
고구마 |
중 1개 |
30 | |
|
채소 |
달래 |
1/3컵 |
118 |
|
근대 |
53 | ||
|
시금치 |
29 | ||
|
고춧잎 |
생것 1/2컵 또는 익힌것 1/4컵 |
182 | |
|
무청 |
115 | ||
|
냉이 |
58 | ||
|
배추김치 |
9쪽 |
32 | |
|
과일류 |
귤 |
1개 |
89 |
|
사과 |
1개 |
26 | |
|
견과류 및 종실류 |
아몬드 |
20개 |
60 |
|
땅콩 |
20개 |
59 | |
|
깨소금 |
1/2큰술 |
49 |
Ⅱ. 비타민 D 함유 식품 및 함유량
|
음 식 |
함유량(IU) |
|
대구간유 1, 테이블스푼 |
1,360 |
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연어, 조리한 것 100g |
360 |
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고등어, 조리한 것 100g |
345 |
|
정어리, 기름 넣고 통조림 100g |
270 |
|
뱀장어, 조리한 것 100g |
200 |
|
달걀 1개 |
25 |
|
버섯 100g |
20 |
이상 골다공증에 좋은 음식과 식단을 알아보았습니다.
Reference-골다공증 진단 및 치료지침 2013, 대한골대사학회