1. 코골이 줄이는 방법 : 알코올 및 진정제 피하기
진정제는 근육을 이완시키는 효과가 있습니다.
근육이 이완되면 상부기관지 떨림이 더 심해지기 때문에 코골이가 더 심해지거나 코골이를 안했던 사람이 코골이를 하게 됩니다.
술을 먹고나면 자는 사람이 주위에 있으신가요?
알코올 역시 진정제와 비슷한 역할을 하며, 근육을 이완시킬 수 있기 때문에 잠들기 전에 최소한 4시간 동안은 피하도록 합니다.
수면제도 코골이를 악화시킬 수 있기 때문에 전문가의 안내에 따라 복용하시기를 바랍니다.
2. 코골이 줄이는 방법 : 코막힘 해소하기
코막힘을 해소하기 위해 다음과 같은 약물이나 치료요법 등을 사용해 볼 수 있습니다.
코골이 방지기구
스테로이드가 들어간 비강 스프레이
항울혈제
항히스민제
가습기
3. 코골이 줄이는 방법 : 수면 자세 변경
수면 자세는 코골이에 영향을 미칠 수 있습니다.
등을 대고 잠을 자게 되면 혀가 중력에 의해서 아래쪽으로 힘을 받으면서 기도를 부분적으로 막기 때문입니다.
기도가 부분적으로 막히게 되면 와류가 생기고 상부 기관의 주변 조직이 떨리면서 코골이가 발생할 수 있습니다.
코골이를 줄이기 위해서 다음과 같은 방법을 사용하시는 것이 좋겠습니다.
침대 머리 들어올리기
코골이 방지 베개를 사용하여 잠잘 때 머리 위치 개선
옷 뒤에 테니스공과 같은 물건을 집어넣어 등쪽으로 눕는 자는 자세 피하기
4. 코골이 줄이는 방법 : 체중감소
체중이 많이 나가는 사람들은 코골이가 자주 발생하고 흔합니다.
왜 그럴까요?
체중이 많이 나가는 사람들은 지방 조직이 많고 상부 기관 주변에도 지방 조직이 기도를 둘러싸 좁히기 때문입니다.
기도가 좁아지기 때문에 공기의 흐름이 원활하지 않게 되는 것이죠.
살을 빼는 것은 코골이의 위험을 상당히 줄일 수 있습니다.
본인이 정상체중을 넘어갔고 코골이가 심하다면, 다이어트를 꼭 염두해 보시기를 바랍니다.
5. 코골이 줄이는 방법 : 코골이 방지기구(하악전방이동장치, MADs)
구강에 착용하는 하악전방이동장치를 통해서 코골이를 줄일 수 있습니다.
하악전방이동장치를 착용하게 되면 혀와 턱이 약간 앞으로 움직이기 때문에 기도가 넓어지게 됩니다.
코골이 방지기구는 개인의 턱 모양에 맞춰야하기 때문에 치과에 가셔야됩니다.
6. 코골이 줄이는 방법 : 목 운동
혀를 운동하면, 잘 사용하지 않는 목 근육을 강화할 수 있다고 합니다.
구강인두 주변의 근육이 강화되면 상부 기관 주변의 조직이 잘 늘어지지 않기 때문에, 잠자는동안 발생하는 코골이를 줄일 수 있습니다.
최소 3개월 동안 30분 정도를 투자하여 다음 10가지 운동을 하시기를 바랍니다.
혀를 가능한 한 입밖으로 내밀고, 쭉 뻗어서 상하좌우로 움직입니다.
입에 아무 것도 넣지 않은 상태로, 마치 씹는 것처럼 턱을 위아래로 1~2분 동안 움직입니다.
잠들기 전에 'ㅏ, ㅔ, ㅣ, ㅗ, ㅜ' 모음을 20~30번 반복합니다.
'라, 라, 라, 라'를 외친 다음 '파, 파, 파, 파'로 넘어가고 마지막으로 '마, 마, 마, 마' 소리를 냅니다.
입을 10초 동안 최대한 크게 벌립니다.
혀 끝을 입천장에 대고 20번 밉니다.
집게손가락으로 볼에 있는 양쪽 근육을 꾹꾹 눌러줍니다.
입을 다물고 입술을 앞으로 쭉 내미는 상태를 30초간 유지합니다.
입을 벌린 상태에서 아래턱을 움직여 오른쪽 방향으로 30초간 유지하고 왼쪽 방향으로 30초간 유지합니다.
입천장과 목젖을 위쪽으로 10번 움직입니다.
7. 코골이 줄이는 방법 : 금연
담배 연기는 조직의 염증을 일으키는 주 원인입니다.
위쪽 기도는 공간이 좁기 때문에 적은 양의 염증으로도 공기의 흐름이 방해받을 수 있습니다.
담배를 끊어서 코골이를 개선하고 다른 질병의 위험 역시 줄이는 것이 좋겠습니다.
8. 코골이 줄이는 방법: 수면 위생 지키기
수면 위생은 잠을 잘 잘 수 있게 도와주는 몇가지 규칙입니다.
예를 들어 어둡고 시원한 방에서 편안한 침대에 누워있는 것처럼 말이죠.
다음과 같은 방법을 사용해서 수면 위생을 지킬 수 있습니다.
잠자는 시간과 일어나는 시간을 규칙적으로 합니다.
잠잘 때는 주변을 조용하게 만들고 온도와 불빛을 자기에 적절한 정도로 맞춥니다.
필요하지 않은 낮잠을 피하고 낮잠을 자더라도 1시간 이내로 제한합니다.
늦은 밤에 운동하지 않습니다.
카페인이 함우된 음료, 알코올, 담배를 피하도록 합니다.
잠자기 전 과도한 식사를 하지 않습니다.
불면증이 있다고 해서 수면제를 마구잡이로 사용하지 않습니다.
침대나 잠자리는 잠자는 용도로만 사용합니다.
잠자리에 누워도 잠이 오지 않는다면 잠자리에 있지 않고 다른 곳에서 시간을 보내고 돌아옵니다.
9. 코골이 줄이는 방법 : 양압기(CPAP) 사용하기
중증도 또는 중증의 코골이 또는 수면 무호흡증에서는 양압기를 사용해 볼 수 있습니다.
양압기는 마스크처럼 착용하는 기구로써 마스크를 통해서 공기를 주입해 기도를 넓히게 됩니다.
10. 코골이 줄이는 방법 : 수술
코골이를 치료할 때는 비수술적인 치료 먼저 시도해 보아야 하며, 수술적인 치료방법은 항상 마지막으로 고려되어야만 합니다.
코골이를 줄일 수 있는 수술 방법은 다음과 같습니다.
편도 절제술 또는 아데노이드 절제술(Tonsillectomy and adenoidectomy)
확대된 편도와 아데노이드를 제거하는 수술입니다.
필러 방법(Pillar procedure)
느슨하게 풀린 조직을 견고하게 하기 위해서 입안에 작은 플라스틱 기구를 삽입하는 시술입니다.
UPPP 수술(Uvulopalatopharyngoplasty)
입천장과 목젖 주변의 불필요한 조직을 제거하는 수술입니다.
고주파 온열치료(Somnoplasty)
혀 아래 부분에 고주파를 보내서 늘어진 조직을 견고하게 하는 시술입니다.
레이저 구개수구개성형술(Laser-assisted uvulopalatoplasty)
목젖의 크기를 줄이기 위해서 레이저를 사용하는 시술입니다.
레이저는 또한 연구개에 작은 상처를 내게 되는데, 상처가 아물면서 주변 조직이 단단해집니다.
주변 조직이 단단해 지면서 진동의 위험이 낮아지고 코골이가 줄어듭니다.
수술은 성공률이 낮고 건강상의 위험이 있기 때문에 최후의 수단으로만 고려해야 됩니다.