허리통증에는 운동이 필요합니다.
허리가 아프면 당연히 가만히 쉬고 싶으실 겁니다.
하지만 움직이는 것이 허리통증에 좋으며, 허리 뿐만 아니라 등, 위, 다리 근육을 강화 시킬 수 있습니다.
운동을 하게 되면 근육이 척추뼈를 받쳐 주기 때문에 통증이 완화 됩니다.
허리 통증에 좋은 운동을 하기 전에 건강 전문가와 상담하시는 것이 좋으며, 통증의 원인에 따라서 어떠한 운동은 해로울 수 있기 때문에 권장되지 않을 수 있습니다.
1. 발가락에 손 : X
모든 운동이 허리에 좋은 것은 아닙니다.
시작할 때는 가벼운 불편감이 발생하나 허리 주변 근육이 강화되면서 불편감이 사라져야 합니다.
하지만 통증이 가볍지 않고 운동하는 동안 오래 지속이 된다면, 환자들은 운동을 멈추고 병원에 방문하시는 것이 좋습니다.
발가락에 손을 닿는 운동은 척추의 디스크와 인대에 더 많은 부하가 걸리게 합니다.
또한 등근육과 햄스트링 근육을 과도하게 이완시킬 수 있기 때문에 주의해야 됩니다.
2. 파샬 크런치(Partial cruch) : O
파샬 크런치는 등과 배에 있는 근육을 강화시키는 데 도움이 되는 운동입니다.
팔장을 끼거나 목 뒤에 손을 놓도록 한다음, 어깨를 바닥에서 올려 복근에 힘을 주도록 합니다.
팔꿈치로 무게중심을 변경시키거나 팔로 바닥에서 목을 세게 당기지 않도록 합니다.
배에 힘을 주고 잠깐 기다렸다가 천천히 내려가도록 합니다.
파샬 크런치는 8번에서 12번 반복하도록 합니다.
적절한 자세를 통해 허리에 과도한 부하가 걸리지 않도록 하며, 발 꼬리뼈, 허리는 항상 매트와 접촉한 상태로 있어야 합니다.
3. 윗몸 일으키기 : X
윗몸 일으키기가 코어 근육을 강화시키거나 복근을 강화시킬 수는 있지만, 대부분의 사람들은 윗몸일으키기를 할 때 엉덩이 근육을 사용하게 됩니다.
엉덩이 근육을 사용하게 되면 척추 디스크에 많은 힘을 가할 수 있기 때문에 이를 피하도록 합니다.
4. 햄스트링 근육 스트레칭 : O
등을 바닥에 대고 누워서 한쪽 무릎을 구부리도록 합니다.
발바닥 볼에 수건을 걸고 무릎을 펴고 수건을 천천히 뒤로 당기도록 합니다.
다리 뒤쪽이 부드럽게 스트레칭이 되는 느낌이 느껴지실 겁니다.
이러한 자세를 최소 15초에서 30초 동안 유지하도록 하며, 다리마다 각각 2번에서 4번씩 하도록 합니다.
5. 레그 리프트 : X
레그 리프트 즉 다리를 들어 올리는 운동은 코어 근육을 강화하거나 복근을 강화하는 운동입니다.
허리 근육을 강화해서 허리 통증을 완화하는 데 도움이 될 수 있으나, 누워서 두다리 모두를 올리는 경우에는 과부하가 걸리게 됩니다.
만약 코어 근육이 약한 경우라면, 허리 통증이 악화될 수 있습니다.
그렇기 때문에 양쪽 다리 대신에 한쪽 다리로 하도록 합니다.
한쪽 다리는 무릎을 구부리고 한쪽 다리는 완전히 편 상태로 눕습니다.
허리를 바닥에 완전히 붙힌 상태로 곧게 편 다리를 천천히 들어올린다음 잠깐 멈춥니다.
올린 다리를 다시 천천히 내리도록 하고 이 동작을 10번 반복한 후에 다리를 바꿉니다.
6. 벽에 등대고 앉기 운동 : O
다리는 벽에서 10인치에서 12인치 떨어진 곳에 선다음, 등을 벽에 기대도록 합니다.
무릎이 약간 구부러질 때까지 천천히 벽 아래로 미끄러진 다음, 허리를 벽쪽으로 붙이도록 합니다.
이 자세를 10초동안 유지하며, 10초 뒤에는 조심스럽게 벽 위로 미끄러집니다.
벽에 등대고 앉기 운동을 8번에서 12번 반복하도록 합니다.
7. 백 익스텐션 : O
어깨 아래로 손을 위치시킨 다음, 배를 바닥에 붙여 눕도록 합니다.
손으로 밀어 몸이 바닥에서 떨어지도록 유지합니다.
이러한 자세가 편하다면, 팔꿈치와 어깨가 일직선이 되도록 자세를 취하고 이 자세를 몇초간 유지합니다.
8. 니 투 체스트 (Knee to Chest) : O
바닥에 등을 대고 누운 상태로 무릎을 구부리고 발바닥은 바닥에 붙인 자세를 유지합니다.
한쪽 무릎을 가슴까지 올리고 다른 쪽 발은 바닥에 붙이도록 합니다.
허리가 바닥을 지긋이 누르는 느낌을 받으며, 자세를 15초에서 30초간 유지하도록 합니다.
그 다음 무릎을 내리고 반대 쪽 다리로 자세를 반복하도록 합니다.
각 다리마다 2번에서 4번 합니다.