1. 애완동물과 같이 있기
우울한 기분이 들때면 애완동물이 가장 친한친구처럼 느껴질 수 있고, 이러한 유대감은 우울증에 좋은 치료법입니다.
애완동물과 함께 있을 때면 본인의 문제들을 잊게 됩니다.
또한 애완견을 돌볼 때 본인 외의 다른 무언가에 집중할 수 있으며, 이 역시 우울증에 도움이 됩니다.
2. 건강한 식사하기
특정 음식이 우울증을 치료하지는 않지만, 건강한 식사는 우울증의 기본적인 치료라고 생각하시면 되겠습니다.
과일, 채소, 그리고 통곡물을 포함한 식사를 구성하도록 합니다.
일부 연구에서는 오메가3 지방산과 비타민 B12인 코발아민이 기분에 영향을 미치는 뇌 화학물질에 중요한 일을 한다고 합니다.
낮은 오메가3 지방산과 비타민 B12 수치는 우울증과 연관이 있을 수 있습니다.
연어, 참치, 고등어와 같이 지방이 많은 생선을 통해 오메가3을 보충하도록 하며, 아마씨, 견과류, 콩 그리고 짙은 녹색채소도 많은 오메가3을 함유하고 있습니다.
비타민 B12는 해산물을 통해서 섭취할 수 있으며, 고기를 섭취하지 않는 채식주의자인 경우에는 곡물, 유제품 또는 비타민 보충제를 통해 섭취할 수 있겠습니다.
3. 저지방 고탄수화물 식사하기
탄수화물은 행복감과 관련된 세로토닌이라는 물질을 증가시켜 행복감을 높여줍니다.
탄수화물은 채소, 과일 그리고 곡물 등에서 섭취할 수 있으며, 이러한 음식을 통해 섬유질을 같이 섭취할 수 있다는 장점이 있습니다.
4. 카페인 줄이기
하루에 커피 세 잔 이상을 마시고 있지는 않나요?
불안감은 종종 우울감과 함께 발생하며, 너무 많은 카페인은 사람을 긴장하게 만들거나 초조하게 만들 수 있습니다.
연구에서 카페인과 우울증 사이의 명확한 연관성을 밝히지는 못하였으나, 커피를 줄이게 되면 우울감의 위험이 낮아지고 수면을 개선하는 데 도움이 되기 때문에 우울증을 극복할 때 필수적입니다.
5. 아픈 곳 치료하기
아플 때는 기분이 동시에 나빠집니다.
원래 아픈 곳이 있다면 치료를 받도록 합니다.
6. 움직이기
운동은 항우울제와 거의 비슷한 효과가 있다고 합니다.
우울증을 해결하기 위해서 거창하게 마라톤을 뛸 필요는 없습니다.
그냥 친구하고 산책하는 것만으로도 충분합니다.
시간이 지나면서 운동이 익숙해 진다면, 일주일 중 대부분의 날에 몸을 움직이도록 합니다.
간단한 운동만으로도 신체적인 기능이 향상되고 밤에 더 잘 잘 수 있고 기분도 한층 좋아지실 겁니다.
7. 운동하기
즐겨하는 운동을 하도록 합니다.
달리기를 좋아하지 않는다면 굳이 조깅할 필요가 없습니다.
애완동물이 있다면 개를 데리고 산책을 하거나, 카트 없이 골프치기, 자전거를 타고 장보러 가기, 정원에서 일하기, 테니스, 수영 등 다양한 운동들이 있습니다.
중요한 것은 본인이 좋아하는 것을 하는 것입니다.
또한 커뮤니티에 참여를 함으로써 다른 사람과 함께 운동을 해 볼 수 있습니다.
운동을 통해 다른사람과의 관계를 맺고 사회적인 관계를 통해 우울증을 극복해 볼 수 있습니다.
운동 단체에 가입하거나 친구와 함께 운동을 함께 하도록 합니다.
8. 햇볕 많이 쬐기
혹시 어둡고 추운 겨울에 더 우울해 지지는 않나요?
우울감이 있다면 혹시 계절성이 아닌지 의심해 보아야 하며, 계절성 정서장애는 햇빛이 적은 겨울에 흔하게 발생합니다.
광치료, 항우울제, 비타민 D 보충 그리고 상담을 통해 우울감을 해결해볼 수 있겠습니다.
9. 감정 표현하기
그림을 그리거나 음악, 사진, 뜨개질 혹은 오늘 하루에 있었던 일들을 적는 행위를 통해 본인의 감저엥 대해서 생각해볼 수 있는 시간을 가질 수 있습니다.
본인의 감정에 대해서 탐구해보고 마음 속에 있는 것들을 표현하도록 합니다.
레오나르도 다빈치처럼 걸작을 만드는 것이 목표가 아닙니다.
그냥 감정을 표현함으로써 즐거움을 얻으면 그만입니다.
감정을 표현하는 것은 본인이 누구인지 또는 어떠한 감정을 느끼는지 다른 사람이 더 잘 이해하도록 도와줄 수 있습니다.
10. 긴장 풀기
스트레스와 불안은 우울증 증상을 악화시키고 치료에 방해를 줄 수 있습니다.
긴장 완화를 통해 본인을 절제하고 차분함을 되찾을 수 있습니다.
요가나 명상 수업을 통해 긴장을 풀어볼 수 있으며, 따뜻한 목욕 또는 잔잔한 음악을 통해 마음을 진정시켜 볼 수 있겠습니다.
11. 커뮤니티에 참여하기
사람들과 같이 시간을 보낸다면, 살아가는 의미를 느낄 수 있겠습니다.
커뮤니티에 참여하는 것은 많은 노력이 필요하지 않습니다.
처음에 가입하는 것이 부담스럽다면 자선 단체 또는 자원봉사를 하거나, 도서관이나 교회와 같은 모임에 참여하도록 합니다.
새로운 사람들을 만나고 새로운 일들을 경험해 볼 때 우울감이 환기되실 겁니다.
12. 충분하게 잠 자기
우울증은 충분한 휴식을 취하기 어렵게 만듭니다.
어떠한 사람들은 너무 많이 자지만, 많은 우울증 환자들은 쉽게 잠에 들 수 없습니다.
수면을 충분히 취하기 위해서 수면위생요법을 배워보도록 합니다.
수면위생요법의 기본은 잠자리에 드는 시간과 일어나는 시간을 정해 놓는 것입니다.
좋은 수면 습관을 통해 마음과 몸의 건강을 동시에 좋게 만들어 보도록 합시다.
13. 알코올 및 약물 사용 금지
우울증 해결을 위해 알코올 또는 약물에 의지하게 되면 우울증의 회복 속도가 더뎌지거나 우울증이 재발을 막을 수 없게 됩니다.
또한 치료제인 항우울제이 우울증에 잘 듣지 않게 됩니다.
알코올 중독자거나 약물 남용에 문제가 있다면 이를 해결하도록 합니다.
14. 치료는 꼭 받기
운동, 건강한 식단, 위에 설명드린 우울증 극복방법은 삶에 대해 긍정적으로 느끼도록 도와줄 수 있는 방법입니다.
하지만 그렇다고 해서 이러한 우울증 극복방법이 의학적인 치료나 상담을 대체하지는 못합니다.
우울증은 심각한 질병이며, 자살의 위험이 있다면 응급질환입니다.
본인의 건강을 스스로 해치고 있다면, 주변 정신건강의학과에 방문해서 즉시 도움을 받도록 합니다.
또한 의사와 상의 없이 절대 치료를 중단하거나 바꾸지 않도록 합니다.