1. 우유
우유는 비타민 D의 좋은 공급원입니다.
우리 몸에 비타민 D수치가 매우 낮다면 가끔 우울증을 유발할 수 있습니다.
노르웨이에서 시행한 한 연구에서는 비타민 D 보충제를 복용한 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 1년 뒤 더 우울하다는 것을 밝혔습니다.
우유가 싫다구요?
그러면 비타민 D가 높은 다른 음식인 시리얼, 주스 그리고 통조림 등으로 식사를 구성하도록 합니다.
2. 칠면조
칠면조에는 트립토판이라는 아미노산이 풍무하며, 우리의 몸은 트립토판을 사용하여 세로토닌을 만들게 됩니다.
세로토닌은 우울증에 중요한 역할을 하는 뇌화학 물질입니다.
우울증에 사용하는 항우울제 역시 이러한 세로토닌을 조절하는 약입니다.
칠면조는 우리나라에서 먹기는 어렵기 때문에 닭고기나 콩과 같은 음식에서 트립토판을 보충해 볼 수 있겟습니다.
3. 브라질 너트
브자질 너트에는 셀레늄이 풍부합니다.
셀레늄은 세포를 파괴하는 활성 산소로부터 몸을 보호헤 주는 역할을 합니다.
한 연구에서 셀레늄을 충분하게 섭취하지 않은 젊은 사람들의 경우 우울해질 가능성이 더 높았습니다.
브라질 너트 한개는 하루에 필요한 셀레늄의 거의 절반을 함유하고 있기 때문에 많은 양을 먹지 않도록 합니다.
셀레늄이 많이 들어있는 다른 음식으로는 현미, 살코기, 해바라기 씨, 해산물 등이 있습니다.
4. 당근
당근에는 베타카로틴이 풍부하며, 몇몇의 연구에서 베타카로틴을 충분히 섭취한 경우 우울증의 위험이 낮았습니다.
우울증을 예방할 수 있다는 충분한 증거는 없지만, 당근을 잘 섭취한다고 해서 건강에 문제가 발생하지는 않아보입니다.
베타 카로틴이 풍부한 다른 음식으로는 호박, 시금치, 고구마 등이 있습니다.
5. 조개 또는 홍합
조개 똔느 홍합은 비타민 B12인 코발아민의 좋은 공급원입니다.
일부 연구에서는 비타민 B12의 수치가 낮은 사람들에게서 우울증의 위험이 높았다고 밝혔습니다.
비타민 B12가 부족하게 되면 SAM(s-adenosylmethionine)이라는 물질이 부족해 질 수 있는데, 이 물질이 부족해져서 뇌가 기분에 영향을 미치게 됩니다.
비타민 B12가 많은 다른 음식으로는 살코기, 우유 그리고 계란 등이 있습니다.
6. 커피
카페인이 들어간 커피를 한 모금을 마시는 것은 의욕을 북돋아 주기 때문에 우울증에 효과적입니다.
하지만 몇몇 연구에서 산후 우울증이나 공황 장애가 있다면, 우울증 증상을 더 악화시킬 수 있다고 밝혔습니다.
다른 연구에서는 커피가 우울증에 걸릴 위험을 낮출 수 있다고 밝혔지만, 정확한 이유는 밝혀지지 않았습니다.
7. 녹색 채소
녹색 채소는 엽산이 풍부한 음식입니다.
엽산으로 인해서 뇌세포가 잘 활동하게 되고 우울증을 어느정도 예방해 볼 수 있습니다.
미국에서 식품제조업자들은 비타민 B9인 엽산을 파스타면이나 쌀과 같은 곡물에 첨가하기도 한다고 합니다.
엽산은 렌즈콩, 리마콩과 같은 콩류나 아스파라거스에서 섭취할 수 있습니다.
8. 연어
연어와 청어, 참치와 같은 물고기에는 불포화 지방이 많이 들어있습니다.
불포화 지방은 우울증에 대처하는데 도움이 될 수 있고 특히 오메가3이라고 불리는 지방산은 뇌세포가 기분과 관련된 화학 물질을 분비하는데 큰 영향을 미칩니다.
몇몇 연구에서 우울하지 않은 사람들이 우울증 환자들보다 오메가3 수치가 더 높았습니다.