불면증 치료방법
안녕하세요. 슈바이처 프로젝트 짭디입니다.
잠을 잘 자다가도 어느순간 불면증이 나타날 때가 있습니다.
눈뜨고 밤새는 일이 없도록 하려면 어떻게 해야할까요?
이번 포스팅은 불면증의 예방방법과 해결방법에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
불면증 예방하려면 어떻게 해야되나요?
1. 주말을 포함해 잠 자는 시간과 일어나는 시간을 날마다 일정하게 유지합니다.
특히 일어나는 시간이 일정하는 것이 중요하며 일어나는 8시간 전 정도에 잠자리에 들도록 합니다.
2. 활동적으로 살아야 합니다. 규칙적인 활동은 숙면을 돕습니다.
3. 불면증을 유발하는 약을 복용하고 있지는 않은지 확인합니다.
4. 낮잠을 자지 않습니다.
꼭 필요한 경우 30분 이하로 자도록 합니다.
5. 카페인이 들어간 음료를 피합니다.
알코올을 먹게 되면 졸음이 오게되나 질이 나쁜 수면을 취하게 되기 때문에 술을 적게 먹도록 합니다.
6. 담배를 피지 않습니다.
7. 잠에 들기전에 많이 먹지 않도록 합니다.
8. 침실을 잠에 자기 좋은 환경으로 유지하고 침대는 오직 성관계나 수면을 위해서만 사용합니다.
9. 자기 전에 따뜻한 물로 샤워하고 책을 읽고 조용한 음악을 듣는 것은 수면에 도움이 됩니다.
불면증의 치료는 어떻게 하나요?
위와 같이 생활 습관을 바꾸고 불면증의 원인을 해결하는 것만으로도 충분히 편안한 숙면이 가능합니다.
하지만 이러한 방법을 해도 효과가 없는 경우에 수면을 개선하기 위해 인지행동치료 또는 약물치료가 필요할 수 있습니다.
불면증 인지행동치료
인지행동치료을 통해 깨어 있는 동안 발생하는 수면에 관한 부정적인 생각을 통제하거나 제거할 수 있습니다.
인지행동치료는 일반적으로 불면증을 가진 사람들의 첫번째 치료 방법으로 권고되고 있습니다.
인지행동치료의 효과는 수면제와 동등하거나 더 효과적으로 알려져 있고, 인지행동치료를 통하여 불면증 환자가 본인이 잘 수 있다는 믿음을 가지고 변화할 수 있습니다.
또한 인지행동을 통해 좋은 수면 습관을 유지할 수 있고 숙면을 방해하는 행동을 피할 수 있습니다.
인지행동치료는 다음과 같은 치료를 포함합니다.
자극조절치료
자극조절 치료는 수면에 방해가 되는 생각을 제거하는 치료입니다.
예를 들어 취침 시간과 깨어 있는 시간을 일정하게 설정하고, 오직 성관계와 잠자는 용도로만 침대를 사용하고 잠을 자지 않을 때에는 침대에서 벗어나도록 교육 받습니다.
이완치료
점진적으로 근육을 이완하고 호흡을 통해 취침시 불안을 줄이는 방법입니다.
바이오 피드백이라는 기구를 사용해서 몸이 얼마나 이완이 되었는지 눈으로 확인 할 수 있습니다.
몸을 전체적으로 이완하는 연습을 통해 긴장을 풀수 있고 호흡, 심장 박동수, 근육 긴장, 기분을 조절하는 데 도움이 됩니다.
수면제한요법
수면제한요법은 말 그대로 불필요한 수면을 제한하는 치료입니다.
불필요하게 침대에 누워있는 시간을 줄이고 낮잠을 자지 못하게 하여 부분적인 수면 부족상태를 만듭니다.
수면 부족상태가 되면 정신과 몸이 피로해 지기 때문에 불면증을 해결할 수 있고 취침시간을 점차적으로 늘려 정상수면으로 돌아가게 됩니다.
광치료
일찍 잠에 들거나 일찍 일어나는 경우 생체 시계를 뒤로 만들기 위해 빛을 사용해 볼 수 있습니다.
깨있는 훈련
'역설 의도'라고 불리는 치료입니다.
불면증 환자는 잠에 들기를 기대하는 것보다 잠에 들기 전에 깨어 있는 것에 대한 걱정과 불안이 발생합니다.
이러한 걱정과 불안을 줄여주는 것이 역설 의도의 치료입니다.
불면증 약물치료
수면제는 잠을 잘에 들 수 있도록 도와줄 뿐 아니라 잠을 유지하는 데 도움이 됩니다.
하지만 수면제에 의존하는 것은 권장되지 않으며 부작용이 나타날 수 있습니다.
몇몇의 약물의 경우 장기간의 복용이 허용되는데 이에 해당되는 약물은 다음과 같습니다.
Eszopiclone (Lunesta)
Ramelteon (Rozerem)
Zaleplon (Sonata)
Zolpidem (Ambien, Edluar, Intermezzo, Zolpimist)
수면제를 과다 복용한 경우 낮에 졸음이 발생해 비틀거리고 낙상이 발생할 수 있기 때문에 조심해야 됩니다.
또한 위에 해당되지 않는 수면제의 경우에 습관성 약물복용이 생길 수 있기 때문에 유의 하셔야 됩니다.
습관성 약물복용을 간단하게 설명드리면 약을 먹어도 불면증이 좋아지지 않고 약을 끊게 되면 불면증이 악화돼 약을 계속 먹어야 되는 부작용입니다.
불면증의 민간요법에는 어떤 것들이 있나요?
멜라토닌
일반적으로 수면은 멜라토닌이라는 호르몬에 의해서 조절이 되고 있습니다.
멜라토닌을 약을 보충함으로써 불면증을 치료해 볼 수 있습니다.
일반적으로 몇주동안 멜라토닌을 사용하는 것이 안전하다고 알려져있지만, 불면증에 효과적이라는 증거가 부족하고 장기 사용에 대한 안전도 불명확합니다.
쥐오줌풀(발레리안)
쥐오줌풀은 보충 식품으로 판매되고 있지만 제대로 연구되지는 않았습니다.
약간의 진정효과가 있기 때문에 수면 보조제로 팔리고 있습니다.
복용하기 전에 의사선생님과 상담하시는 것을 권해드리며 높은 양을 복용하거나 장기간 복용할 경우 간의 손상이 발생할 수 있기 때문에 유의하시길 바랍니다.
요가
일부 연구에 따르면 요가를 규칙적으로 할 경우 수면의 질이 향상된다고 합니다.
명상
명상을 할 경우 수면을 개선할 뿐만 아니라 스트레스를 줄여 불면증에 도움이 됩니다.