암 예방 수칙 10가지
안녕하세요. 슈바이처 프로젝트 짭디입니다.
암예방을 위해 세계암연구재단(WCRF)와 미국암 연구센터(AICR)에서 암예방을 위해 개인별 목표에 대해 제시한 항목을 알려드릴까 합니다.
전에 포스팅 했던 암 예방 수칙 10가지는 국가암센터에서 제시한 내용이었습니다.
지금 설명드릴 10가지 수칙은 개인별 목표가 있으며, 구체적인 목표가 있다는 점에서 전에 했던 국가암센터가 제시했던 내용과는 조금 다릅니다.
암 예방 수칙 시작하도록 하겠습니다.
Ⅰ. 체중을 가급적 정상 범위 이하로 유지합니다.
아동기, 청소년기에는 성장 목표에 맞는 정상 BMI 이하를 유지합니다.
21세 이후에는 정상 BMI 내로 체중을 유지합니다.
성인은 체중 증가와 허리둘레 증가를 피해야 합니다.
허리둘레 남자 : 90cm 이하, 여자 80cm 이하
Ⅱ. 일상생활에서 신체활동을 활발히 합니다.
매일 최소 30분은 활발한 걸음걸이에 맞먹는 활동적인 신체활동을 합니다.
체력이 증가할수록 매일 적당한 정도의 활동으로 60분 움직이거나 더욱 격렬하게 30분 정도 신체활동을 합니다.
TV 시청과 같은 앉아 있는 습관은 제한하도록 합니다.
→ 신체 활동은 걷기, 자전거 타기 뿐 아니라 집안일, 활동적인 직업, 여가활동을 모두 포함하며 격렬한 정도의 신체활동은 땀이 날 정도를 말합니다.
Ⅲ. 체중 증가를 유발하는 식품, 음료, 열량 높은 식품의 섭취를 제한하고 단 음료를 피해야 합니다.
열량 높은 식품을 절제하며 섭취해야 됩니다.
단 음료를 피해야 됩니다.
패스트 푸드 섭취를 절제하거나 피해야 됩니다.
→ 열량 높은 식품이란 100g당 225kcal이 넘는 음식을 말하며 주로 지방과 당분이 첨가된 패스트푸드가 포함됩니다.
→ 단음료는 주로 설탕이 첨가된 콜라, 탄산음료가 대상입니다. 단 음료는 포만감 없이 열량이 높아 체중증가를 유발할 수 있습니다.
→ 단음료는 설탕 첨가가 없는 아메리카노 같은 커피나 차류로 대체하는 것이 좋습니다.
→ 패스트푸드는 버거류, 치킨, 감자튀김 등을 포함합니다.
Ⅳ. 식물성 식품을 주로 섭취합시다.
하루 5단위 또는 최소 400g 이상의 채소, 과일을 섭취합니다.
도정하지 않는 곡류와 콩류를 매일 섭취합니다.
정제된 전분 섭취는 제한합니다.
전분 함량이 높은 뿌리 또는 덩이줄기 식물(감자, 고구마, 마 등)을 섭취하는 사람들 또한 충분한 채소, 과일이 필요합니다.
→정제된 전분은 백미, 빵, 파스타, 피자, 케익, 페스트리, 비스킷 등을 포함합니다.
Ⅴ. 붉은 육류는 섭취량을 조절하고 가공된 육류는 피합니다.
육류는 1주일에 500g 이하로 섭취하며 가공육은 가급적 피합니다.
→ 육류로 단백질, 철, 아연, 비타민 B12 보충할 수 있습니다.
→ 익히지 않는 육류 400~450g을 익혔을 때 300g 정도가 됩니다.
→ 붉은 육류는 돼지고기, 소고기, 양고기, 염소고기를 포함합니다.
→ 닭고기와 생선, 계란 섭취와 암 발생률과의 연관성은 떨어집니다.
→ 동물성 지방 섭취가 과다할 경우 비만, 대장암, 심혈관 질환과 연계되므로 가급적 살코기를 먹도록 합니다.
→ 가공육은 햄, 베이컨, 소시지 등과 같이 보존, 염장처리를 한 종류에 해당되며 이 과정에 발암물질을 생성하는 것으로 알려져 있습니다.
Ⅵ. 알코올 음료 섭취를 제한합니다.
알코올 음료를 마시게 된다면 남자는 하루 2잔, 여자는 하루 1잔 이하를 유지합니다.
→ 1잔은 에탄올 10~15g을 의미합니다.
Ⅶ. 소금섭취를 제한하고 곡류와 콩류에 곰팡이 균이 나는 것을 피해야 됩니다.
절임류, 소금간을 하거나 짠 음식을 피하고 소금을 사용하지 않고 음식을 보존합니다.
소금으로 간한 가공 식품 섭취를 줄이고 하루 6g 이하로 소금을 섭취합니다.
곰팡이핀 곡류, 콩류의 섭취는 피합니다.
→ 온도가 높거나 습한 곳에 보관된 곡류, 콩류는 곰팡이가 잘 생길 수 있으며 이 과정에서 아플라톡신이라는 간암을 유발하는 물질이 생길 수 있습니다.
→ 가공식품 이나 빵, 시리얼 제품도 염분 함량이 높습니다.
→ 그릴에 굽고나, 바비큐 요리 또는 고온 요리, 직화구이를 한 동물성 식품에서 발암물질이 생성됩니다.
Ⅷ. 식이 만으로 영양 요구량을 맞춥니다.
영양제는 암 예방을 위해 권장되지 않습니다.
→ 일반적으로 식사 지침을 잘 준수하는 사람의 경우 식이보충제가 필요 없습니다.
→ 다만 특정 사람들에게 식이보충제가 필요할 경우가 있으므로 전문가의 적절한 상담을 받는 것이 좋습니다.
Ⅸ. 모유수유합니다.
6개월까지는 오직 모유 수유만을 하며 그 이후는 보완적으로 수유합니다.
Ⅹ. 암 예방 지침을 준수합니다.
모든 암환자는 전문가로부터 적절한 영양 관리를 받아야 합니다.
식이, 건강한 체중 유지, 신체적 활동에 대한 권고안을 잘 준수합니다.
이상 세계암연구재단과 미국암연구센터에서 밝힌 암 예방 수칙 10가지에 대해 알아보았습니다.