콜레스테롤과 생활방식
콜레스테롤이 높다면 약으로 콜레스테롤을 조절할 수 있지만 그 전에 생각해 보아야 할 것은 생활습관의 변화입니다.
생활 방식을 바꾸는 것은 콜레스테롤 수치를 좋게 만들어 줄 뿐만 아니라 콜레스테롤을 낮추는 약의 효과를 증진시킵니다.
콜레스테롤이 높다면 위의 사진처럼 혈관에 콜레스테롤이 축적되어 동맥경화증, 죽상경화증이 발생하기 때문에 심장마비를 포함한 심장질환으로 이어질 수 있습니다.
그렇기에 큰 문제가 발생하기 전에 콜레스테롤 수치를 조절하는 것이 중요하며, 대표적으로 다음과 같은 방법을 사용해 볼 수 있겠습니다.
콜레스테롤 낮추는 방법 : 건강한 음식 먹기
식단을 건강하게 바꿈으로써 콜레스테롤을 낮추고 심장의 건강을 증진시킬 수 있습니다.
포화지방 적게 먹기
포화지방은 주로 붉은 고기와 유제품에 풍부하게 들어있으며, 많이 섭취하는 경우 총 콜레스테롤(Total cholesterol)이 증가할 수 있습니다.
포화지방을 줄이는 경우 나쁜 콜레스테롤이라고 불리는 LDL(저밀도 리포 단백질) 콜레스테롤을 줄일 수 있다고 합니다.
트랜스 지방 적게 먹기
트랜스 지방은 마가린과 쿠키, 크래커 그리고 케이크에 많이 들어 있으며, 많이 섭취하는 경우 전반적인 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다.
수소로 처리된 식물기름에서 발생할 수 있기 때문에 이러한 사항이 라벨에 적혀있다면 피하는 것이 좋겠습니다.
오메가3 지방산이 풍부한 음식 섭취하기
오메가3 지방산을 먹는다고 해서 LDL과 총 콜레스테롤 수치가 개선되지는 않습니다.
하지만 오메가3 지방산은 혈압을 낮추기 때문에, 복용하는 경우 심장 건강에 도움이 되어 높은 콜레스테롤 수치를 상쇄할 수 있습니다.
연어, 고등어, 청어, 호두 그리고 아마씨유에 풍부하기 때문에 오메가3가 풍부한 음식을 잘 활용하시기를 바랍니다.
수용성 식이섬유 섭취하기
수용성 식이섬유를 섭취한다면 콜레스테롤의 흡수가 줄어들어 콜레스테롤 수치가 개선됩니다.
수용성 식이 섬유는 오트밀, 콩, 양배추, 사과, 배 등에 풍부합니다.
유청 단백질(Whey protein)
유청 단백질은 유제품에서 발견되는 단백질로 건강상의 많은 이점이 있습니다.
연구에 따르면 보충제로 유청 단백질을 섭취했을 때 혈압 뿐만 아니라 LDL 콜레스테롤, 총 콜레스테롤이 모두 낮아졌다고 합니다.
콜레스테롤 낮추는 방법 : 운동하기
신체활동을 늘리게 되면 콜레스테롤 수치가 호전되며, 전문가들은 일주일의 대부분을 운동할 것은 권고하고 있습니다.
연구에 따르면 운동은 좋은 콜레스테롤이라고 불리는 HDL(고밀도 리포 단백질) 콜레스테롤을 증가시키는 데 도움이 된다고 합니다.
건강상에 문제가 없다면 일주일에 5번 적어도 30분 정도의 운동을 하도록 하며, 시간이 없다면 일주일에 3번 20분 동안 격렬한 유산소 운동을 하도록 합니다.
시간을 낼 수 없다고 하더라도 하루에 여러 번 짧은 간격으로 신체활동을 하는 것이 좋으며, 간단하게 시행해 볼 수 있는 운동은 다음과 같습니다.
점심을 먹고 산책하기
자전거 타고 출퇴근하기
축구와 농구와 같은 좋아하는 스포츠 하기
운동을 같이 할 친구를 찾거나 운동 그룹에 참여하여 의욕을 잃지 않는 것이 중요하겠습니다.
콜레스테롤 낮추는 방법 : 금연
흡연은 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤을 낮추며, 금연을 하는 경우 HDL 콜레스테롤이 향상됩니다.
금연의 이점은 다음과 같습니다.
20분간 담배를 피지 않으면 혈압과 심박수가 정상으로 회복됩니다.
3개월간 담배를 피지 않으면 혈액순환 및 폐기능이 향상됩니다.
1년간 담배를 피지 않으면 심장질환의 위험이 흡연자의 절반 수준으로 낮아집니다.
콜레스테롤 낮추는 방법 : 체중 조절하기
정상범위를 벗어나는 체중은 콜레스테롤을 높일 수 있으며, 적정 체중으로 회복한다면 콜레스테롤 수치를 개선할 수 있습니다.
체중감소 방법은 다양한 방법이 있으며, 다음과 같은 몇가지 습관변화만으로 쉽게 가능합니다.
탄산음료를 마시고 있다면 생수로 바꾸도록 하며, 식사 시간 사이에 먹는 간식을 줄이도록 합니다.
갑자기 단 것이 땡긴다면, 지방이 거의 없거나 전혀 없는 사탕이나 젤리를 먹는 것이 좋습니다.
엘레베이터를 사용하는 대신 계단을 사용하도록 하며, 사용하던 차를 잠시 주차하여 평소에 자주 걷도록 합니다.
식물을 좋아한다면 정원을 가꿉니다.
방이 더럽다면 청소를 하는 등 일상생활에서 할 수 있는 운동을 찾아보도록 합니다.
콜레스테롤 낮추는 방법 : 음주 적당히 하기
연구에 따르면 적당한 수준의 음주는 좋은 콜레스테롤인 HDL 수치를 높일 수 있다고 합니다.
하지만 음주는 적은 양이라도 다양한 문제를 유발할 수 있끼 때문에 아예 술을 안마시는 사람들에게 음주는 권고되지는 않습니다.
술을 마셔야 한다면 본인에게 맞게 적당한 양을 마시도록 합니다.
개인차가 심하기는 하지만 일반적으로 권고 되는 사항은 '건강한 성인 남성의 경우 하루에 2잔 이하 성인 여성의 경우 하루에 1잔 이하'입니다.
지나친 음주는 고혈압, 심부전, 뇌졸중 등을 포함한 심각한 건강문제를 유발할 수 있으며, 고지혈증이 동반된 경우 이러한 질환의 위험이 급격하게 높아질 수 있습니다.
콜레스테롤 낮추는 방법 : 약먹기
위와 같은 생활습관을 지킨다고 하더라도 콜레스테롤 수치가 제대로 조절되지 않을 수 있습니다.
본인이 콜레스테롤 약의 적응증에 해당된다면 건강한 생활습관을 지키면서 처방대로 약을 복용하도록 합니다.
보통 스타틴 계열의 약을 복용하게 되는데, 생활습관을 잘 지키는 경우 콜레스테롤 약의 복용량을 줄일 수 있다는 장점이 있습니다.